Cómo evitar lesiones al correr

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Correr puede ser muy reconfortante y un buen modo de mantenerse en forma. Sin embargo, es un ejercicio de alto impacto y la presión sobre las extremidades inferiores puede provocar lesiones. Por eso es muy importante conocer bien los factores que te van a evitar lesiones al correr.

Actualmente hay diferentes estudios sobre el running que resultan contradictorios hasta para los expertos. Por mucho que pienses que es importante hacerte una  prueba de tu huella para elegir zapatillas y cambiarlas antes de que se desgasten para evitar lesiones al correr, resulta que para muchos estudios no es apropiado.

Es frustrante encontrarse con gente que a pesar de no usar zapatillas reglamentarias, de no calentar antes de una carrera y de alimentarse de forma inadecuada, nunca se lesionan. Sin embargo, para todos aquellos que sacrifican su día a día entrenando y desean abrirse paso en el mundo del running, aquí van estos 10 consejos para evitar lesiones al correr.

#1 Conoce tus límites

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En este tipo de deporte, lesionarse puede ser muy sencillo. Uno de los errores típicos es correr más kilómetros de  los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que hablan del umbral de lesión.

Lo difícil es determinarlo para cada uno de nosotros ya que para uno puede estar en 50 y 80 km a la semana o a 120 o 200 km. Por desgracia no hay mejor forma para conocer el límite de uno mismo, sino es a través de prueba y error. Aprender de los errores y los excesos en el running de uno mismo nos determinará nuestro umbral de lesión. Si te lesionaste por pasar de 80 km a la semana, no volverás a hacerlo. Si por el contrario entrenas y cada semana de forma progresiva te esfuerzas un poco más,  debes hacerlo adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje.

Los expertos coinciden en que  no debes aumentar de kilometraje semanal de más del 10%  sino, la lesión está asegurada.

#2 Escucha tu cuerpo

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Aunque parezca obvio, lo hacemos menos frecuente de lo que deberíamos. Conviene recordar que debemos escuchar a nuestro cuerpo ya que hay corredores que se empeñan en  conseguir metas demasiado ambiciosas que no van a poder conseguir y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo, si nuestro cuerpo no está a la altura, es forzar una lesión.

#3 Acorta la zancada

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Esta técnica puede parecer sorprendente para un corredor popular, pero más de la mitad de  expertos consultados lo aconsejan. Sin embargo es algo contradictorio, ya que hay muchos corredores de running que son eficaces exactamente por su buena zancada. Pero para aquello corredores que se estrenan y quieren empezar en el running, nada mejor que comenzar con zancadas cortas, ya que es la mejor opción para evitar lesiones en el running. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.

#4 Los beneficios de la gimnasia para evitar lesiones

Los fondistas de élite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y una parte fundamental de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días es hacer gimnasia. Los ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo son las flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares y ejercicios similares.

#5 ¿Qué significa RICE?

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El RICE significa Rest, Ice, Compression & Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las  primeras medidas que hay que tomar cuando hay dolor sin herida. Al RICE se le suele añadir una P inicial, PRICE, que significa P de protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya desparecido.

#6 No compitas frecuentemente

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Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la  pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. No somos profesionales sino populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso es incrementar el riesgo de lesión. Mejor ser algo más  lento pero poder correr.

#7 Estiramientos para evitar lesiones

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La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el  estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Los expertos recomiendan realizar estiramientos. Esa mencionada zona trasera es la que más necesita ser  estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.

#8 El entrenamiento cruzado

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Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también para  acelerar la recuperación. Pero  esos deportes también sirven al corredor no lesionado. A no ser que se sea de élite, el alternar los días de correr  con esos deportes complementarios te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con  menos impacto que el correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares  frente a quienes solamente corren.

#9 Elige bien tus zapatillas para evitar lesiones

Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y  las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a  la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas  para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión.

https://youtu.be/busvtWl2xf4

 

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